miércoles, 25 de julio de 2007

Flexibilidad (FNP)

Tema: Flexibilidad ; capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.

La flexibilidad es una cualidad que siempre he admirado. Durante mis años haciendo Artes Marciales he entrenado la flexibilidad considerando que en deportes como éste es una cualidad física básica (spagat en concreto), pero en otros deportes no es un factor imperante según muchos especialistas, aunque si es cierto que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo como elemento favorecedor del resto de capacidades físicas.

El deportista con mayor condición física general estará más capacitado para mejorar en cualquier entrenamiento específico.

Estas inquietudes me hicieron buscar mejores formas de entrenar la flexibilidad, y una de ellas es la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

FNP es más un concepto que una técnica concreta de flexibilidad, el concepto de FNP puede aplicarse a cualquier ejercicio de flexibilidad que queramos realizar, y ofrece mejores resultados (existen estudios contradictorios al respecto) que los métodos tradicionales de flexibilidad como Elongación Pasiva Asistida (EPA) que se limitan a mantener una postura de elongación máxima, lo que produce may
or número de micro lesiones al forzar continuamente la ZAR (Zona de alta resistencia).

Hay estudios que apoyan FNP frente a EPA (método tradicional), y por el contrario existen estudios como éste, que han obtenido resultados similares al experimentar con ambos métodos.
Personalmente prefiero FNP, me produce buenos resultados y mejores sensaciones que la Elongación Pasiva Asistida tradicional.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

FNP consiste en ejercer contracción , relajación y tensión sobre los grupos musculares que rodean la articulación o zona del cuerpo sobre la cual queremos mejor flexibilidad.

Os muestro la primera de una serie de Técnicas de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva que podréis aplicar a cualquier ejercicio de flexibilidad:

Técnica número 1

1. Extensión asistida del grupo muscular agonista hasta el umbral de la ZAR (Zona de alta resistencia)
2. 10 segundos de contracción isométrica del grupo muscular agonista.
3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo antagonista.
4. Relajación voluntaria
5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista.

Agonista: Músculos de la región anatómica a estirar.
Antagonista
: Músculo contrarios a la región anatómica a estirar, contrarios a los Agonistas.
Contracción Isométrica
: Músculo de la región anatómica a estirar experimenta una tensión sin cambio perceptible en su longitud.

Más técnicas aquí.


Enlaces relacionados:
Técnicas de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva vs Elongación Pasiva Asistida


martes, 24 de julio de 2007

Chad Waterbury

Tema: Entrenamientos que mejoran tu fuerza, musculatura y potencia.

Entre los numerosos artículos deportivos que he ido recopilando en los últimos años existen un reducido grupo de ellos que han cambiado mi forma de entender el deporte.


Este autor, y en especial 3 o 4 de sus artículos son algunos de esos textos que considero reveladores.

Chad Waterbury es entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, sus clientes consisten en miembros de las fuerzas militares especiales, atletas, profesionales y no profesionales que buscan performance física excepcional. Existe un gran número de personas que siguen sus métodos de entrenamiento, la mayoría de habla inglesa debido a que la gran parte de sus publicaciones las realiza en la revista electrónica Testosterone Nation.

Desde el primer artículo que leí, Hipertrofia Anti-Culturismo, comencé a traducir muchos de sus artículos de modo que dedicaré la sección Waterbury de este blog a mostraros cada uno de sus artículos. Podéis utilizar el apartado de Comentarios al final de cada artículo si tenéis alguna duda sobre la ejecución de sus rutinas de entrenamiento.

Para empezar os muestro 3 de sus artículos traducidos al español:

Hipertrofia Anti-Culturismo
Fuente original (en inglés)

La Ciencia del 10x3
Fuente original (en inglés)

Diversidad para Hipertrofia
Fuente original (en inglés)

El artículo Anti-Culturismo I (ABBH I) constituye una rutina efectiva a la que Waterbury se refiere con las siglas ABBH. Chad tiene numerosos artículos y rutinas publicadas, la mayoría enfocadas a ganar masa muscular a través del entrenamiento de la fuerza, pero también tiene rutinas armadas para complementar el entrenamiento de otros deportes (Fútbol, Artes Marciales Mixtas, Culturismo, Running, ...) o deportistas con diferentes niveles.

En su libro Muslce Revolution explica algunas formas de periodizar sus rutinas dependiendo de tus metas, organizando así más de un año de entrenamiento.


Incrementar masa muscular
ABBH,TTT,TBT,WM,SOB,AW,QD,TBT,WM,SOB,AW,QD

Incrementar masa muscular y perder grasa
BBB,ABBH,TTT,OSC,BBB,ABBH,TTT,OSC,BBB,ABBH,TTT,OSC

Incrementar fuerza y perder grasa
BBB,TTT,SFM,WM,BBB,TTT,SFM,WM,BBB,TTT,SFM,WM


Incrementar fuerza y masa muscular
ABBH,SFM,WM,HH,SC,AW,LFGB,QD,WM,HH,LFGB,QD


Cada una de estas "progresiones" está formada por 12 rutinas o tablas de entrenamiento y establece el orden que Chad Waterbury considera más apropiado para conseguir dichas métas.
Mi intención es completar en este blog esta colección de entrenamientos que (la mayoría) ya tengo traducidos y que poco a poco iré publicando.


Enlaces relacionados:

Chad Waterbury
Testosterone Nation
Hipertrofia Anti-Culturismo
Fuente original (en inglés)
La Ciencia del 10x3
Fuente original (en inglés)
Diversidad para Hipertrofia
Fuente original (en inglés)

miércoles, 18 de julio de 2007

¿Estas en forma? Test de los 12 minutos


Test de Cooper

Estoy recordando los buenos tiempos de instituto, todo era un poco más sencillo. Seguro que muchos recuerdan las clases de Educación Física con aquellas pruebas físicas, que algunos odiaban, como "lanzamiento de balón medicinal", "la milla", "prueba de velocidad, 50m", y sobretodo el día en que tocaba hacer "los periodos".

Ese día la profesora aparecía equipada con un radio cassette con el que nos marcaba los tiempos para recorrer cierta distancia y volver a la situación inicial. Todo consistía en correr hasta la linea antes del pitido y volver antes del siguiente pitido. Nos situábamos todos en la línea y el primer pitido daba la salida, según pasaba el tiempo íbamos saliendo de la pista agotados, los pitidos eran cada vez más frecuentes y costaba más volver a la línea anterior. El número de pitidos multiplicado por la distancia entre ambas marcas de tiza pintadas en la pista de baloncesto nos daba la distancia recorrida y así sabias tu nota en esa prueba. Aunque todos lo teníamos claro, cuantos más pitidos aguantases corriendo mayor sería tu nota.

Como veréis a continuación, la prueba de los periodos es similar al Test de Cooper, o Test de los 12 minutos del que os voy a hablar un poco más.

El famoso Test de Cooper es una sencilla prueba física que nos ayuda a conocer nuestra capacidad aeróbica y nuestro VO2max (volumen máximo de oxígeno).

Consiste simplemente en medir la distancia que somos capaces de recorrer en 12 minutos (no importa si se deja de correr por la fatiga) y consultar nuestra marca en las tablas que facilitó su creador, Kenneth H. Cooper, para conocer nuestra condición física.

Y si queremos conocer nuestro VO2max debemos aplicar la siguiente formula:

VO2max = [ ( metros recorridos en 12min - 505 ) / 45 ]

El Test de Cooper es una prueba de evaluación muy extendida en todo el mundo, tanto que por ejemplo en Brasil muchos llaman coopening al running, o como en Ungría que el Test de Cooper es el test de fitness nacional.
Es utilizado como medio de evaluación en Institutos de Secundaria y Facultades de Educación Física, como prueba de acceso a los cuerpos de policía, bomberos, ejército, árbitros de la Liga de Fútbol Profesional.

Aquí os muestro un ejemplo de la evolución de los alumnos de un Institudo Superior de Educación Física en las siguientes pruebas: Test de impulso vertical (TIV), Velocidad lanzada (VL) y Test de resistencia aeróbica o de 12 minutos (Test de Cooper).

Kenneth H. Cooper, su creador, fue director médico del laboratorio aeroespacial de San Antonio, desarrollando los programas de preparación para los astronautas de vuelos espaciales Americanos.

Ha publicado numerosos libros y actualmente tiene una clínica de investigación llamada "Cooper Aerobics Center".

Ver tablas aquí.

Enlaces relacionados:
Test de Cooper
Cooper Aerobics Center
Historia de Kenneth H. Cooper; El padre del Aeróbic
Capacidades Físicas en Alumnos ISEF

domingo, 15 de julio de 2007

AIR ALERT III

Ver Air Alert III con fotos de ejercicios aquí.

Leyendo el entrenamiento que da título a este texto imagino un partido de baloncesto, imagino un momento en el que como en una película el tiempo se ralentiza, los chirridos de zapatillas sobre la cancha parecen lejanos, como si todos los jugadores se detuviesen para observarle a él, alguien de mediana estatura, que se abre paso entre montañas, alguien con esa mirada característica de aquellos que han nacido para ganar; alguno de vosotros sabrá a que tipo de personas me refiero, aquellas con esa forma de ser que los hace destacar entre los que les superan en habilidad, pero no en voluntad, esa forma de ser les imprime una mirada que transmite la seguridad de su carácter.
Es tan solo un instante, lo que dura un movimiento de driblado con el que liberarse de su defensor lo que él necesita para llegar a esta situación. El público enmudece viendo como sus pies se separan del suelo y dan paso al vuelo aparentemente imposible (dada su estatura), que le permite machacar a canasta, entonces el tiempo vuelve a la normalidad.


Llegar a canasta con las manos es una muestra de fuerza que requiere una gran potencia en piernas que a muchos aficionados al baloncesto les gustaría tener, sobretodo aquellos que no destacan precisamente por su altura, y seguramente muchos habrán desistido en su empeño de conseguirlo por desconocer un método efectivo.

Hace algunos años que TMT Sports creo el método Air Alert como "El programa completo de salto vertical". Con él nos mostraban una rutina de ejercicios especifica para la mejora del salto vertical con la cual nos aseguraban ganar centímetros de salto.

Con el tiempo Air Alert fue ganando popularidad, aquí os muestro un resumen de la tercera versión del método, Air Alert III con las mejoras que sus creadores hicieron sobre el anterior Air Alert II.

Para ver Air Alert III completo pincha aquí.


Resumen Air Alert III

1 - Ejercicios: Leap Ups, Calf Raises, Step Ups, Thrust Ups, Burnouts. Explicación y fotos aquí.

2 - Frecuencia: Tres días a la semana menos la semana 15 que son 4 días.

3 - Calentar antes de cada sesión y estirar antes y después del entrenamiento.

4 - Descanso entre series de un mismo ejercicio inferior a 2 min. No descansar entre ejercicios.

5 - Primera tabla para semanas pares (Lunes, Miercoles y Viernes), segunda tabla para semanas impares (Martes, Miercoles y Jueves) durante 15 semanas.


TABLA 1 Semanas Pares


ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY

SEMANA

Date

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

(MIERCOLES SOLO)
Squat Hops



Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

1


2

20

2

10

2

10

2

15

1

100

4

15

3


3

25

2

20

2

15

2

25

1

300

4

20

5


4

25

2

30

2

20

2

35

2

250

4

25

7


4

30

2

40

2

25

2

50

2

350

5

25

9


4

50

2

50

2

30

2

70

3

300

5

30

11


6

50

4

30

2

35

2

90

4

275

5

30

13


NO HAGAS AIR ALERT III. ES MUY IMPORTANTE QUE RESTAURES TUS PIERNAS EN LA SEMANA 13

15*
Lunes,martes, jueves y viernes)


4

100

4

50

2

50

2

100

4

400

5

50



TABLA 2 Semanas Impares


EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY

SEMANA

Date

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

(MIERCOLES SOLO)
Squat Hops



Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

Sets

Reps

2


3

20

2

15

2

15

2

20

1

200

4

20

4


3

30

2

25

2

20

2

30

2

200

4

20

6


2

50

2

35

2

25

2

40

2

300

4

30

8


3

50

2

45

2

30

2

60

4

200

5

25

10


5

40

2

55

2

35

2

80

4

250

5

30

12


4

75

4

35

2

40

2

100

4

300

6

30

14*


3

30

2

30

2

20

2

30

1

250

4

20





Artículo AirAlertIII

Enlaces relacionados:
Galeon.com (AirAlertIII)
Jump Training (pdf)